Miten auttaa itseä myötätuntoisempaan olemiseen ja opetella pois kielteisestä ajattelusta?

Usein saatamme yrittää selviytyä, suojautua ja puolustautua suhtautumalla itseen, muihin ja maailmaan varmuuden vuoksi kielteisesti. Saatetaan ajatella, ettei epäonnistuminen ole niin pelottavaa, jos on varautunut ennalta pahimpaan. Jos emme odota liikaa, emme pety. Todellisuudessa kielteisen lopputuleman ennakointi tuottaa ja ylläpitää ahdistuneisuutta ja altistaa meitä pelko- ja häpeäkokemuksille.

 Kielteisten ajattelutapojen repertuaareja on monia:

• Kielenteinen mielensisäinen puhe
• Automaattiajatukset
• Katastrofiajattelu
• Pessimismi
• Murehtiminen, märehtiminen ja vellominen (eli ruminaatio)

Kielenteinen mielensisäinen puhe voi ilmentää yritystä ennakoida vaikeita tilanteita ja uskomusta, että pahimpaan varautuminen kannattaa. Aina ihminen ei tiedosta ajattelunsa kielteisyyttä, vaan pitää ajatuksiaan tosina ja mielensisältöään kohtuullisena silloinkin, kun todistusaineistoa kielteisille tulkinnoille ei löydy. Koska oman kehon epämiellyttävät reaktiot ja tuntemukset vahvistavat kielteistä sisäistä puhetta, kokemus itsestä ja muista on totta, kuin kiveen kirjoitettua.

 

Kuuntele, miten puhut itsellesi. Onko sävy sättivää, moittivaa, mollaavaa ja arvostelevaa? Puhutko muille ihmiselle tähän sävyyn tai tyyliin? Voisitko oppia suhtautumaan itseesi kuin hyvään ystävääsi, jota kohtaan voit olla myötätuntoinen ja ymmärtäväinen?

 

Kielteisiä tunteita vahvistava automaattinen ajattelu ilmenee lyhyenä, nopeana ja varottavana reaktiona ja se muistuttaa sähkösanomaa: "Apua!", "Voi ei”, ”Ihan kamalaa", "En kestä" tai "Olen epäonnistunut" ovat esimerkkejä nopeasta ajattelun tasolla ilmenevästä reaktiosta. Tämä saa aikaan salamannopean vasteen aivoissa ja kehon tasolla: taistelu-pako-reaktio käynnistyy.

 

Onko mahdollista pysähtyä ja rauhoittua? Muistuttaa itseä, ettei ole mitään hätää. Mielessä ilmenevä varoittava ajatus ei vielä todista sitä, että on todellinen hätä tai että olisit epäonnistunut ja huono.

 

Osa meitä velloo menneissä ja kertaa epäonnistuneita tilanteita ikään kuin voisi siten varautua uusien tilanteiden tuomaan epävarmuuteen. Toiset piehtaroivat häpeän tunteissa ja muistelevat tekemiään virheitä ja mokia – pahimmillaan vuosienkin päästä. Tulevia haasteita saatetaan pelätä ja maalataan valmiiksi piruja seinille ajatellen katastrofaalisinta mahdollista lopputulosta. Osa on varma, että pieleen menee kumminkin, joten ei kannata edes yrittää. Osa murehtii omien asioiden lisäksi toisten ihmisten elämää tai jopa koko maailman tilannetta. Näin yleistynyt ahdistuneisuus ja eksistentiaalinen tuska lisääntyvät.

 

Elämä on tässä ja nyt. Anna itsellesi anteeksi menneet virheet ja luo toivoa tulevaan selviytymiseesi. Ihminen ei voi olla siellä, minne hän vasta matkalla. Anna itsellesi mahdollisuus oppia kokemuksesta, mutta tunnista ja hyväksy samalla keskeneräisyytesi. Emme ole, emmekä koskaan tule täydellisiksi.

 

Ihminen voi tottua kielteisiin ajattelutapoihinsa jopa siinä määrin, että alkaa pitää myönteistä palautetta epäluotettavana. Arvellaan, ettei toinen oikeasti tarkoita hyvää palautettaan, vaan ”hän vain sanoo niin” tai ”ehkä hän sanoo noin kaikille muillekin”. Oma onnistuminen saatetaan nähdä puhtaana sattumana tai seurauksena alhaisesta vaatimustasosta, esimerkiksi: ”Pääsin opiskelemaan vahingossa, sinä vuonna pääsykokeet olivat helpot.”

 

Jos on taipumusta edellä mainitun kaltaisiin kielteisiin ajattelutapoihin, sopivia kotitehtäviä voivat olla seuraavat työskentelytavat:

 

Jarruttamisen ja pysäyttämisen harjoittelu

• Kun kielteinen ajattelu tai murehtiminen käynnistyy, harjoittele jarrutusta/pysäytystä sanomalla itsellesi mielessäsi tai ääneen: seis, stop, nyt riittää, lopeta, ei enempää.
• Pysäyttämisen havahduttamiseen ja konkretisoimiseen voit käyttää kumilenkkiä tai hiuslenkkiä ranteessa. Räpsäytä lenkkiä kevyesti pysäytyksen merkiksi. Jarruta tai pysäytä automaattinen kielenteinen ajattelu, josta haluat opetella pois. Toista tämä aina, kun ajatukset ryöstäytyvät jälleen liikkeelle.
• Suuntaa huomiosi tämän jälkeen tietoisesti muualle.

Huolihetki

• Anna murheille rajattu päivittäinen aika, huolihetki.
• Varaa 5–15 min aikaa vapaata kirjoittamista varten.
• Kirjaa huolipäiväkirjaan ylös murheet, mieltä painavat tekemättömät työt ja keskeneräiset hommat, pelot, mitä muut ajattelevat jne.
• Kirjoittamisen muoto on vapaa. Se voi olla ajatusvirtaa tai ranskalaisin viivoin kirjattua.
• Pidä huolihetki hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa, koska se voi vähäksi aikaa aktivoida.
• Käytä esimerkiksi kännykän kelloa ajastimena, tehtävän parissa ei ole tarkoitus viettää kovin pitkää aikaa.

Kielteisten ajatusten arviointi huolihetken jälkeen

• Tunnista, mikä ajattelussasi on realistista ja vahvista näitä ajatuksia: ”Tämä on ihan totta.”
• Pohdi, mihin voit, haluat ja jaksat vaikuttaa. Miten tekisit sen ja koska? Kirjaa tämä ylös.
• Tunnista, mikä osa ajattelustasi on voimakkaiden tunteiden ja mielikuvien synnyttämää.
• Erittele, mitkä asiat ovat vaikutuspiirisi ulkopuolella.
• Menneisyyteen ja tulevaisuuteen et voi vaikuttaa, toisten ihmisten asioihin ja maailman tilanteeseen vaikuttamisen mahdollisuutesi ovat todennäköisesti rajalliset.
• Harjoittele seuraavien harjoitusten avulla päästämään irti ajatuksista, joihin et voi vaikuttaa, hellittämään tehdyistä virheistä ja mokista ja armahtamaan asioista, joita et jaksanut, pystynyt tai halunnut tehdä.

Anteeksiantoharjoitus

Kun odotat illalla sängyssä unen tuloa silmät suljettuina, sano muutaman kerran hiljaa mielessäsi: ”Annan anteeksi itselleni.” Anna sanojen tulla mieleesi kevyesti ja hengittele samalla rauhallisesti sisään ja rauhallisesti hellittäen ulos. Jos anteeksiantoharjoitusta tehdessäsi mieleesi tulee joku muu henkilö, kuka tahansa, sano: ”Matti/Maija, minä annan sinulle anteeksi.” Halutessasi voit hetken miettiä asiaa, jonka annat hänelle anteeksi. Anna vähitellen ajatusten lipua hengitysvirran viemänä pois. Tämä vaihe ei ole välttämätöntä, pelkkä anteeksi antaminen ja lauseen tahdissa hellittävä uloshengitys riittävät.

Ks. Tuulikki Saariston kirja Taikasanat, eli miksi antaisin anteeksi.

Virta vie -mielikuvaharjoitus

Käy makuulle tai hae istuessa mukava asento. Sulje silmäsi. Kuvittele, että vieressäsi kulkee verkkaisesti etenevä virta, pieni joki tai puro. Aseta mielessäsi virran pois vietäväksi syksyn lehti. Katsele, miten lehti lipuu pois, niin kauas, ettet enää näe sitä. Aseta sitten virran vietäväksi toinen lehti. Kun olet tehnyt tätä jonkun aikaa, aseta virran vietäväksi jokin asia, josta olet valmis luopumaan tai josta haluaisit hellittää. Harjoittele mielikuvaharjoituksen avulla irti päästämisen mielenliikettä.

Näiden lisäksi harjaannuta kykyäsi myötätuntoisuuteen itseäsi kohtaan. Itsemyötätunto on vastalääkettä häpeälle, syyllisyydelle, riittämättömyydelle, itsensä huonoksi ja epäonnistuneeksi kokemiselle. Myötätunto kannattelee sisäisesti. Myötätunnossa yritys selviytyä kielteisten ajattelutapojen avulla rauhoittuu vähitellen. 

Itsemyötätuntoharjoitus

Aluksi riittää se, että hengittelet sisään tätä sanaa, jos sen on sinulle uusi. Tunnistele samalla, missä kaikkialla huomaat itsemyötätunnon vaikutuksen, miltä se tuntuu kehossasi. 

Jos olet selinmakuulla, nosta käsi lepäämään sydämellesi ja hengitä sen alle, täytä sydän itsemyötätunnolla. Anna myötätunnon virrata sydämestä verenkierron välityksellä kaikki-alle kehoosi, erityisesti niihin kohtiin itseä, joita herkästi arvostelet, jotka huolestuttavat sinua tai kaipaavat muutoin huomiotasi.

Mieti myös viikoittain asia, jossa voisit oikeastaan olla itseäsi kohtaan myötätuntoisempi. Asialle ei välttämättä tarvitse tehdä mitään, riittää kun pidät sen mielessäsi.

Metta meditaatioharjoitus eli ystävällisyyden harjaannuttaminen itseä ja muita kohtaan

Ota hyvä asento. Keskity kokemaan, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu – koe tuntemuksesi, mutta älä arvostele tai yritä muuttaa niitä. 

Toivo itsellesi tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta – voit sanoa itsellesi: “toivon, että olen onnellinen ja voin hyvin”. Tärkeintä on kuitenkin se, että keskityt tuohon ajatukseen ja ystävälliseen tunteeseen – sanat eivät sinällään ole tärkeitä. 

Tuo mieleesi hyvä ystävä. Toivo hänelle tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta. 

Tuo mieleesi neutraali henkilö, jonka tiedät, mutta jota kohtaan sinulla ei ole erityisiä myönteisiä tai kielteisiä tunteita (esimerkiksi lähikaupan myyjä). Toivo hänelle tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta. 

Tuo mieleesi hankalaksi kokemasi ihminen – sellainen, jonka kanssa olet ehkä riidoissa, tai joka muuten tuottaa negatiivisia ajatuksia ja tuntemuksia. Keskity hetken ajan siihen, millaisia ajatuksia ja tuntemuksia hän sinussa herättää: koe ne arvioimatta tai muuttamatta niitä. Kehitä sitten häntä kohtaan ystävällisyyttä toivomalla hänelle tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta. 

Keskity sitten itseesi ja kaikkiin näihin henkilöihin kehittäen ystävällisyyttä kaikkia kohtaan tasa-arvoisesti. Anna hyväksyvyyden tunteen laajeta: kehitä ystävällisyyttä kaikkia tämän ryhmän jäseniä kohtaan, omaa perhettäsi ja sukuasi kohtaan, samassa talossa tai samassa kaupungissa asuvia kohtaan. Anna sitten ystävällisyytesi laajeta niin laajalle ja kauas kuin haluat.