Ulos koronakuplasta

Somen kautta olen huomannut, että näin kesäkuun alkupuolella moni muukin on tehnyt ulostuloja koronakuplastaan. On lähdetty pitkästä aikaa työmatkalle ja koulutukseen, palattu lähikontaktiin ja mietitty, millaista vanha normaali taas olikaan. Miten kuuluikaan olla, elää ja käyttäytyä ihmisten ilmoilla?

Joulukuun jälkeen olen tehnyt kaiken työn etänä, psykoterapiaa, työnohjausta ja koulutusta. Doxy, Zoom ja Teams ovat käyneet tutuiksi ja yhteydet ovat pelanneet enimmäkseen hyvin. Viime kevään väsymys muuttui syksyllä tottumukseksi ja tämän vuoden keväänä normaaliksi. Kuin huomaamatta etäily alkoi vaikuttaa salakavalin tavoin sosiaalisuuteeni ja aloitekykyyni. Pitäisi käydä ostamassa muutama vaatekappale parin kilometrin päässä olevasta ostoskeskuksesta - mutta ei tänään. Ehkä ensi viikolla. Seuraavalla viikolla lykkään lähtöä eteenpäin. Vuosi sitten keväällä järjestin Zoom-tapaamisia ystävieni kanssa. Vaihdettiin kuulumisia ja ihmeteltiin, millaista tämä kaikki on. Nyt ei enää jaksa zoomailla ylimääräistä. Kontaktit ovat hiipuneet olemattomiin. Olen alkanut hissutella pienissä ympyröissä kuin mökkiytynyt mummeli.

Viime viikolla sitten repäisin seitsemän kuukauden tauon jälkeen. Menin ensin kylään tyttäreni luo toiselle paikkakunnalle ja sieltä edelleen uudelle paikkakunnalle pitämään kahden päivän lähikoulutusta elävien oikeiden ihmisten kanssa. Asuin hotellissa ja söin ravintoloissa. Minulla oli seuraa koko ajan. Ja noiden päivien aikana ihmettelin reaktioitani.

Ensinnäkin stimuloiduin tästä "uudesta" kokemuksesta ja ihmiskontakteista aivan valtavasti - enkä kokonaan hyvällä tavalla. Puhua pulputin ja tunsin elimistön ylivireytyvän. Tuli poikkeuksellisen impulsiivinen ja riehakas olo ja ymmärsin, että tällaisessa tilassa ihminen saattaisi tehdä asioita, joita ihmettelisi jälkeenpäin. Olisi tehnyt mieli hihkua ja nauraa koko ajan ja koskettaa kaikkia ihmisiä, tunnustella, miltä oikea ihminen tuntuu. 

Ensimmäisen päivän iltana olin aivan hirvittävän väsynyt. Menin nukkumaan toista tuntia normaalia aiemmin ja nukuin yhdeksän tuntia. Olo oli vielä herätessä niin väsynyt, että kelloa piti torkuttaa pariinkin kertaan. En koskaan tee sitä normaalisti.

Toiseen päivään osasin jo hieman varautua, mutta jatkoin kiinnostavien havaintojen tekemistä omasta mielestä, kehosta, yllykkeistä ja käytöksestä. Mietin siinä samalla, olenko ainoa ihminen joka reagoi muutokseen vai kokeeko joku muukin ulostautumisen ihmisten keskuuteen erikoisena ja vahvana?

Ymmärrän hyvin, että tällaiset pohdinnat tuntuvat oudolta niille, jotka ovat koko tämän ajan tehneet töitä normaalisti. Samalla pohdin, onko tätä huomioitu työpaikoilla, työterveyshuolloissa, sukulaisten parissa, harrastuksissa - eli kaikkialla, missä ihmiset ovat olleet tauolla kontakteista. Mitä tapahtuu, jos ihminen eri havainnoi ja reflektoi itseään ja muita? Millaisia seurauksia tällä on meihin yhteisönä? Erillään oleminen  oli erikoinen kokemus, mutta siihen tottui. Nyt ulos kuplasta kaivautuminen tuntuu hassulta. Miten totumme tähän ja miten tuemme toisiamme siirtymässä?

Lomalle laskettelun taito

Hyvin usein aloittamiset, päättymiset ja siirtymät ovat meille haasteellisia. Voi olla, että siirtymiin on jo lapsena assioitunut stressiä ja aikuisten hermostumista. Voi olla, ettei erilaisia elämäntilanteiden pieniä ja isoja muutoksia ole juurikaan reflektoitu yhdessä. Voiko olla niin, että osittain tämän vuoksi työikäistä alkaa tiedostamattomalla tavalla ahdistaa, kun loma lähestyy? Tunteita, toiveita, unelmia ja pelkoja ei käsitellä keskustellen, vaan ne sysätään syrjään ja epämääräinen stressi alkaa nostaa päätään. Kun siirrymme työroolista lomamoodiin, pitäisi itsestä löytää erilaiset puolet esille. Miten se onnistuu, jos emme ole kosketuksissa siihen, miltä tuntuu ja mitä koen.

Ennen lomaa työikäinen on usein yksinkertaisesti väsynyt. Voimavarat on kulutettu ja usein ne on tiedostamatta mitoitettu niin, että juuri ja juuri jaksaa lomaan asti.

Toisilla on paha tapa yrittää tehdä kaikki valmiiksi ennen lomaa. Pöytä pitää puhdistaa töistä, sähköpostilaatikko ja to do -lista saada tyhjäksi ja jonot purkaa. Tämä fantasia voi tuntua hyvältä idealta. Tässä unelmassa kuvitellaan, että töihin palatessa, voi aloittaa elämän alusta. Ei ole kasautuneita ja tekemättömiä töitä vastassa. Hyvä ja tehokas työntekijä saa valmista aikaan, huono ihminen siirtää töitä myöhemmäksi. Monien ajattelu on siis näin yksioikoista ja mustavalkoista itseä kohtaan.

Ehdotan päinvastaista strategiaa, lomalle hitaasti ja vähitellen laskeutumista. Kesäkuun alku on juuri sopiva aika laskettelun aloittamiselle, jos on jäämässä lomalle juhannuksesta tai kuun lopulla. Ylimääräisille tehtäville voi alkaa panna jarrua, kalenteria voi väljentää, eikä aloittaa uusia hankkeita. Kun siirtymää työarjesta kohti lomaa voi tehdä vähitellen ja sallii itselleen rauhoittumista ja lepoa jo ennen lomaa, lomalle voi lähteä hyvissä voimin ja jo valmiiksi levollisena. 

Rauha ei asetu taloksi siitä, että käyttää viimeiset voiman rippeet ja raataa kalkkiviivoille asti, jotta voi mukamas levätä "sitten kun". Tunnollisilla ja vaativilla ihmisillä sitkua ei usein tule lomallakaan, koska myös lomakalenterin voi buukata täyteen. Jos aikoo lomalla saada kaapit siivottua, kodin remontoitua, mökin rakennusprojektit tehtyä, sukulaiset tavattua, matkustettua, vietettyä laatuaikaa parisuhteessa ja lasten kanssa, ei jää aikaa palautumiselle. Jos lomalle siirtyy niin väsyneenä, että kaksi ensimmäistä viikkoa menee työväsymyksestä toipumiseen ja viimeinen lomaviikko siinä ahdistuksessa, että työt taas kohta alkavat, ei varsinaiselle lomalle ja olemiselle jää tilaa.

Kukaan ei tietenkään voi antaa toiselle neuvoja, miten kannttaisi mieluummin tehdä töitä ja lomailla. Voimme oppia vain itseltämme, kokemuksesta oppimalla, ettemme toistaisi joka vuosi samoja virheitä.

Loma ei tule olemaan täydellinen. Emme saa lomilla kaikkia toiveitamme toteutettua. Jos luomme lomasta liian idealistisen kuvan, tulemme huomaamaan, että myös lomassa on arkea, myös silloin puoliso on ajatuksissaan ja lapset väsyksissä. Siitä huolimatta loma on mahdollisuus elää arkea hieman toisella tavalla kuin työviikkojen keskellä. Oman unirytmin noudattaminen voi olla luksusta, pienien arkisten asioiden toisin tekemiselle on paremmin tilaa. Nautintoja voi hakea pikkuasioista, pikemminkin kuin odottaa suuria muutoksia ja isoja elämyksiä.

Itse olen aloitellut jo lomalle laskettelun. Teen osan viikosta etätöitä mökiltä käsin, viimeisten viikkojen aikataulu on väljentymään päin. Pientä kotimaan matkaa odotan ihan hirmuisesti, kun kulunut vuosi on tullut vietettyä kotiympyröissä. On myös ihana katsoa kalenteriin, jossa on monta peräkkäistä tyhjää viikkoa vailla mitään muita suunnitelmia kuin viettää loma-arkea kuvan maisemissa.

Leppoisaa lomalle laskettelua juuri Sinulle!

Harrastukset ja työhyvinvointi

Olen lapsesta asti ollut kova harrastamaan kaikenlaista. En ole tähdännyt sillä erityisiin tavoitteisiin tai huippusuorituksiin, vaan kyse on ollut enemmänkin uteliaisuudesta, puuhakkuudesta ja kavereista. Harrastamisesta tuli elämäntapa, keino toteuttaa itseä. Tietenkin se on ollut myös keino rentoutua ja suunnata huomio pois arjen aherruksesta. Samalla on tullut harjaannutettua erilaisia taitoja laajemmin kuin mihin koulu tai työ on antanut mahdollisuuden. Monet harrastuksissa omaksutut taidot ovat lisäksi tulleet osaksi omaa ammattitaitoa tai työkykyä myöhemmin.

 

Aikuisena harrastukseni ovat jakautuneet kolmeen kategoriaan, liikuntaan, kulttuuriin ja kotona puuhaamiseen. Minulla on säilynyt utelias ja puuhkas vire, joiden vastapainona olen kyllä myös osannut laiskotella. Tämä on pakko mainita, koska hirvittävän usein minulle on sanottu "miten ehdit kaiken tuon". Kaikillahan meillä on sama tuntimäärä vuorokaudessa, enkä minäkään toki koko aikaa ole jotain tekemässä, vaan olen usein tekemättä yhtään mitään.

Varmaan moni meistä on kokenut erilaisia vaiheita koronan iskettyä vapaa-ajan harrastuksiin. Olin joitain kuukausia hukassa, kun en voinutkaan työpäivän päätteeksi mennä joogaan tai kuntosalille, kun teattereihin ei päässyt ja matkat peruuntuivat. Mistä nyt saan vastapainoa työlle, miten pitää huolta kunnosta, mistä saada sellaista mielenruokaa, joka ravitsee minua työn ohella? Onko mitään, mistä voi innostua näissä olosuhteissa? Kävely kodin lähikaduilla alkoi puuduttaa yhdessä vaiheessa niin, että olisin voinut huutaa ääneen. Kaipasin vaihtelua ja innostuksen tunnetta. Oli pakko keksiä jotain, mikä motivoi ja saa uteliaisuuteni heräämään. Harrastusten puute alkoi tuntua työhyvinvoinnissa väsymyksenä ja innottomuutena.

Liikkumiseen löytyi onneksi ratkaisu juuri kävelystä, kun osasin löytää siihen uusia, motivoivia tulokulmia, omatoimirastit ja viikottaiset patikkaretket. Päivittäiset koiran ulkoilutuskilometrit laitan ylös ja seuraan Suomen kartalla, missä olisimme menossa, jos kävelisimme Hangosta kohti Nuorgamia. Teen tämän seurannan ihan Google Mapsin avulla, mutta tässä olisi idea liikuntasovelluksen kehittäjille. On nimittäin uskomattoman motivoivaa katsoa kartalla etenemistään Suomen halki. Näin yksinkertaisella asialla voi lähikatujenkin kulkemisen tehdä itselleen mielekkääksi. Tällä viikolla saavutimme paikkakunnan nimeltä Räyrinki.

Kulttuuriharrastukseni ovat kovasti painottuneet elokuvien katseluun - sitä on kotona helpointa harrastaa. Antauduin tälle harrastukselle koronan myötä täysin rinnoin. Katsoin vuodessa läpi kaikki Helmet-elokuvahaasteen elokuvat ja olen tosallistunut kahteen striimattuun elokuvafestivaaliin. Näiden väleissä olen muuten vain kahlannut läpi elokuvia laidasta laitaan. 

Huomasin pari kuukautta sitten, että elokuvia katsellessa on kätevä kutoa islantilaisia kirjoneuleita. Paidoissa on pitkä pätkä yksiväristä neulosta, joka ei ole hirvittävän inspiroiva osa työtä, mutta sen vaiheen jaksaa paremmin, kun samalla katselee leffaa. Nyt näiden paitojen kanssa on käynyt vähän samoin kuin joskus hyvinä mustikkavuosina - ajattelen sitä yhtä asiaa koko ajan. Mustikoita kerättyäni saatoin joskus yölläkin nähdä unia mustikoista, nyt mietin villapaitoja. Selaan neulesivustoja, etsin inspiraatiokuvia, suunnittelen uusia paitoja, metsästän lankoja ja opettelen tekniikoita. En ole koskaan ennen kuullutkaan lankadominanssista tai lyhennetyistä kierroksista.

Summa summarum, on ollut hirvittävän ihana löytää asioita, joista innostua ja kiinnostua. Hyöty siitä tuntuu myös työskentelyssä - työssä voi paremmin, kun vapaa-aika on mielekästä. Millaisia uusia vapaa-ajan viettotapoja sinä olet löytänyt korona-aikana?

Miten auttaa itseä myötätuntoisempaan olemiseen ja opetella pois kielteisestä ajattelusta?

Usein saatamme yrittää selviytyä, suojautua ja puolustautua suhtautumalla itseen, muihin ja maailmaan varmuuden vuoksi kielteisesti. Saatetaan ajatella, ettei epäonnistuminen ole niin pelottavaa, jos on varautunut ennalta pahimpaan. Jos emme odota liikaa, emme pety. Todellisuudessa kielteisen lopputuleman ennakointi tuottaa ja ylläpitää ahdistuneisuutta ja altistaa meitä pelko- ja häpeäkokemuksille.

 Kielteisten ajattelutapojen repertuaareja on monia:

• Kielenteinen mielensisäinen puhe
• Automaattiajatukset
• Katastrofiajattelu
• Pessimismi
• Murehtiminen, märehtiminen ja vellominen (eli ruminaatio)

Kielenteinen mielensisäinen puhe voi ilmentää yritystä ennakoida vaikeita tilanteita ja uskomusta, että pahimpaan varautuminen kannattaa. Aina ihminen ei tiedosta ajattelunsa kielteisyyttä, vaan pitää ajatuksiaan tosina ja mielensisältöään kohtuullisena silloinkin, kun todistusaineistoa kielteisille tulkinnoille ei löydy. Koska oman kehon epämiellyttävät reaktiot ja tuntemukset vahvistavat kielteistä sisäistä puhetta, kokemus itsestä ja muista on totta, kuin kiveen kirjoitettua.

 

Kuuntele, miten puhut itsellesi. Onko sävy sättivää, moittivaa, mollaavaa ja arvostelevaa? Puhutko muille ihmiselle tähän sävyyn tai tyyliin? Voisitko oppia suhtautumaan itseesi kuin hyvään ystävääsi, jota kohtaan voit olla myötätuntoinen ja ymmärtäväinen?

 

Kielteisiä tunteita vahvistava automaattinen ajattelu ilmenee lyhyenä, nopeana ja varottavana reaktiona ja se muistuttaa sähkösanomaa: "Apua!", "Voi ei”, ”Ihan kamalaa", "En kestä" tai "Olen epäonnistunut" ovat esimerkkejä nopeasta ajattelun tasolla ilmenevästä reaktiosta. Tämä saa aikaan salamannopean vasteen aivoissa ja kehon tasolla: taistelu-pako-reaktio käynnistyy.

 

Onko mahdollista pysähtyä ja rauhoittua? Muistuttaa itseä, ettei ole mitään hätää. Mielessä ilmenevä varoittava ajatus ei vielä todista sitä, että on todellinen hätä tai että olisit epäonnistunut ja huono.

 

Osa meitä velloo menneissä ja kertaa epäonnistuneita tilanteita ikään kuin voisi siten varautua uusien tilanteiden tuomaan epävarmuuteen. Toiset piehtaroivat häpeän tunteissa ja muistelevat tekemiään virheitä ja mokia – pahimmillaan vuosienkin päästä. Tulevia haasteita saatetaan pelätä ja maalataan valmiiksi piruja seinille ajatellen katastrofaalisinta mahdollista lopputulosta. Osa on varma, että pieleen menee kumminkin, joten ei kannata edes yrittää. Osa murehtii omien asioiden lisäksi toisten ihmisten elämää tai jopa koko maailman tilannetta. Näin yleistynyt ahdistuneisuus ja eksistentiaalinen tuska lisääntyvät.

 

Elämä on tässä ja nyt. Anna itsellesi anteeksi menneet virheet ja luo toivoa tulevaan selviytymiseesi. Ihminen ei voi olla siellä, minne hän vasta matkalla. Anna itsellesi mahdollisuus oppia kokemuksesta, mutta tunnista ja hyväksy samalla keskeneräisyytesi. Emme ole, emmekä koskaan tule täydellisiksi.

 

Ihminen voi tottua kielteisiin ajattelutapoihinsa jopa siinä määrin, että alkaa pitää myönteistä palautetta epäluotettavana. Arvellaan, ettei toinen oikeasti tarkoita hyvää palautettaan, vaan ”hän vain sanoo niin” tai ”ehkä hän sanoo noin kaikille muillekin”. Oma onnistuminen saatetaan nähdä puhtaana sattumana tai seurauksena alhaisesta vaatimustasosta, esimerkiksi: ”Pääsin opiskelemaan vahingossa, sinä vuonna pääsykokeet olivat helpot.”

 

Jos on taipumusta edellä mainitun kaltaisiin kielteisiin ajattelutapoihin, sopivia kotitehtäviä voivat olla seuraavat työskentelytavat:

 

Jarruttamisen ja pysäyttämisen harjoittelu

• Kun kielteinen ajattelu tai murehtiminen käynnistyy, harjoittele jarrutusta/pysäytystä sanomalla itsellesi mielessäsi tai ääneen: seis, stop, nyt riittää, lopeta, ei enempää.
• Pysäyttämisen havahduttamiseen ja konkretisoimiseen voit käyttää kumilenkkiä tai hiuslenkkiä ranteessa. Räpsäytä lenkkiä kevyesti pysäytyksen merkiksi. Jarruta tai pysäytä automaattinen kielenteinen ajattelu, josta haluat opetella pois. Toista tämä aina, kun ajatukset ryöstäytyvät jälleen liikkeelle.
• Suuntaa huomiosi tämän jälkeen tietoisesti muualle.

Huolihetki

• Anna murheille rajattu päivittäinen aika, huolihetki.
• Varaa 5–15 min aikaa vapaata kirjoittamista varten.
• Kirjaa huolipäiväkirjaan ylös murheet, mieltä painavat tekemättömät työt ja keskeneräiset hommat, pelot, mitä muut ajattelevat jne.
• Kirjoittamisen muoto on vapaa. Se voi olla ajatusvirtaa tai ranskalaisin viivoin kirjattua.
• Pidä huolihetki hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa, koska se voi vähäksi aikaa aktivoida.
• Käytä esimerkiksi kännykän kelloa ajastimena, tehtävän parissa ei ole tarkoitus viettää kovin pitkää aikaa.

Kielteisten ajatusten arviointi huolihetken jälkeen

• Tunnista, mikä ajattelussasi on realistista ja vahvista näitä ajatuksia: ”Tämä on ihan totta.”
• Pohdi, mihin voit, haluat ja jaksat vaikuttaa. Miten tekisit sen ja koska? Kirjaa tämä ylös.
• Tunnista, mikä osa ajattelustasi on voimakkaiden tunteiden ja mielikuvien synnyttämää.
• Erittele, mitkä asiat ovat vaikutuspiirisi ulkopuolella.
• Menneisyyteen ja tulevaisuuteen et voi vaikuttaa, toisten ihmisten asioihin ja maailman tilanteeseen vaikuttamisen mahdollisuutesi ovat todennäköisesti rajalliset.
• Harjoittele seuraavien harjoitusten avulla päästämään irti ajatuksista, joihin et voi vaikuttaa, hellittämään tehdyistä virheistä ja mokista ja armahtamaan asioista, joita et jaksanut, pystynyt tai halunnut tehdä.

Anteeksiantoharjoitus

Kun odotat illalla sängyssä unen tuloa silmät suljettuina, sano muutaman kerran hiljaa mielessäsi: ”Annan anteeksi itselleni.” Anna sanojen tulla mieleesi kevyesti ja hengittele samalla rauhallisesti sisään ja rauhallisesti hellittäen ulos. Jos anteeksiantoharjoitusta tehdessäsi mieleesi tulee joku muu henkilö, kuka tahansa, sano: ”Matti/Maija, minä annan sinulle anteeksi.” Halutessasi voit hetken miettiä asiaa, jonka annat hänelle anteeksi. Anna vähitellen ajatusten lipua hengitysvirran viemänä pois. Tämä vaihe ei ole välttämätöntä, pelkkä anteeksi antaminen ja lauseen tahdissa hellittävä uloshengitys riittävät.

Ks. Tuulikki Saariston kirja Taikasanat, eli miksi antaisin anteeksi.

Virta vie -mielikuvaharjoitus

Käy makuulle tai hae istuessa mukava asento. Sulje silmäsi. Kuvittele, että vieressäsi kulkee verkkaisesti etenevä virta, pieni joki tai puro. Aseta mielessäsi virran pois vietäväksi syksyn lehti. Katsele, miten lehti lipuu pois, niin kauas, ettet enää näe sitä. Aseta sitten virran vietäväksi toinen lehti. Kun olet tehnyt tätä jonkun aikaa, aseta virran vietäväksi jokin asia, josta olet valmis luopumaan tai josta haluaisit hellittää. Harjoittele mielikuvaharjoituksen avulla irti päästämisen mielenliikettä.

Näiden lisäksi harjaannuta kykyäsi myötätuntoisuuteen itseäsi kohtaan. Itsemyötätunto on vastalääkettä häpeälle, syyllisyydelle, riittämättömyydelle, itsensä huonoksi ja epäonnistuneeksi kokemiselle. Myötätunto kannattelee sisäisesti. Myötätunnossa yritys selviytyä kielteisten ajattelutapojen avulla rauhoittuu vähitellen. 

Itsemyötätuntoharjoitus

Aluksi riittää se, että hengittelet sisään tätä sanaa, jos sen on sinulle uusi. Tunnistele samalla, missä kaikkialla huomaat itsemyötätunnon vaikutuksen, miltä se tuntuu kehossasi. 

Jos olet selinmakuulla, nosta käsi lepäämään sydämellesi ja hengitä sen alle, täytä sydän itsemyötätunnolla. Anna myötätunnon virrata sydämestä verenkierron välityksellä kaikki-alle kehoosi, erityisesti niihin kohtiin itseä, joita herkästi arvostelet, jotka huolestuttavat sinua tai kaipaavat muutoin huomiotasi.

Mieti myös viikoittain asia, jossa voisit oikeastaan olla itseäsi kohtaan myötätuntoisempi. Asialle ei välttämättä tarvitse tehdä mitään, riittää kun pidät sen mielessäsi.

Metta meditaatioharjoitus eli ystävällisyyden harjaannuttaminen itseä ja muita kohtaan

Ota hyvä asento. Keskity kokemaan, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu – koe tuntemuksesi, mutta älä arvostele tai yritä muuttaa niitä. 

Toivo itsellesi tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta – voit sanoa itsellesi: “toivon, että olen onnellinen ja voin hyvin”. Tärkeintä on kuitenkin se, että keskityt tuohon ajatukseen ja ystävälliseen tunteeseen – sanat eivät sinällään ole tärkeitä. 

Tuo mieleesi hyvä ystävä. Toivo hänelle tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta. 

Tuo mieleesi neutraali henkilö, jonka tiedät, mutta jota kohtaan sinulla ei ole erityisiä myönteisiä tai kielteisiä tunteita (esimerkiksi lähikaupan myyjä). Toivo hänelle tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta. 

Tuo mieleesi hankalaksi kokemasi ihminen – sellainen, jonka kanssa olet ehkä riidoissa, tai joka muuten tuottaa negatiivisia ajatuksia ja tuntemuksia. Keskity hetken ajan siihen, millaisia ajatuksia ja tuntemuksia hän sinussa herättää: koe ne arvioimatta tai muuttamatta niitä. Kehitä sitten häntä kohtaan ystävällisyyttä toivomalla hänelle tyyneyttä, tasapainoisuutta, hyvinvointia ja onnellisuutta. 

Keskity sitten itseesi ja kaikkiin näihin henkilöihin kehittäen ystävällisyyttä kaikkia kohtaan tasa-arvoisesti. Anna hyväksyvyyden tunteen laajeta: kehitä ystävällisyyttä kaikkia tämän ryhmän jäseniä kohtaan, omaa perhettäsi ja sukuasi kohtaan, samassa talossa tai samassa kaupungissa asuvia kohtaan. Anna sitten ystävällisyytesi laajeta niin laajalle ja kauas kuin haluat.

Tieni yrittäjäksi

Minulla ei ole lapsuuteni ajalta mitään yhteyttä yrittäjyyteen - ellei oteta lukuun sitä, kun pidin kesäkahvilaa mökillä ja tuotoilla ostin pienen akvaarion ja balettitossut. Lähisuvussani ei ole yrittäjiä, eikä siten mallia itsensä työllistämiseen. Ensimmäisen mallin sain puolisoni vanhemmilta, joilla on ollut monipuolista yritystoimintaa eri aloilla.

Kouluttautuminen ja kantapään kautta oppiminen

Kuten moni oman alani yrittäjä, en ole saanut kaupallista koulutusta, vaan olen oppinut monia asioita  kantapään kautta. Yrittäjäksi päädyttyäni olen kuitenkin monta kertaa ajatellut, että vapaaehtoistyö yhdistysten johtokunnissa on ollut hyvää oppia yrittäjäksi. Olen ollut perustamassa yhdistyksiä, toiminut rahastonhoitajana, tiedotus- ja markkinointivastaavana, varapuheenjohtajana ja puheenjohtajana, suunnitellut seuratuotteita ja ollut järjestämässä lukemattomia pieniä ja suuria tapahtumia. Yhdistystoiminnassa opittuja taitoja olen käyttänyt oman yritystoiminnan luomisessa. 

Alussa iso merkitys oli toki Psykologiliiton järjestämillä yrittäjän ABC ja DEF -koulutuksilla. Sain perustietoa myös liiton sivuilta, esimerkiksi mitä kaikkea tulee ottaa huomioon erilaisten vakuutusten suhteen. Haen edelleen inspiraatiota psykologeille suunnatuista yrittäjyyskoulutuksista - vaikkakin niissä monet osallistujat vaikuttavat olevan psykologian opiskelijoita ja vastavalmistuneita. Saan nuorista piristystä. Muun muassa tämä teksti alkoi pyöriä mielessäni koulutuspäivään osallistuttuani ja kuunneltuani nuorta psykologiyrittäjää. 

Osa-aikayrittäjästä itsensä työllistäjäksi

Kun opiskelin psykoterapeutiksi, ajattelin, että perustan valmistuttuani toiminimen ja aloitan yksityisvastaanoton. Toisin kävi. Elimme perheessä kiireistä aikaa ja tekemistä riitti. Lisäksi minua on pitkin matkaa jarrutellut voimakas turvallisuushakuisuus. En ole halunnut ottaa riskejä. 

Pohdin pitkään myös yrityksen nimeä. En halunnut aloittaa toiminimeä omalla nimelläni, vaan etsin yritykselleni erillistä, mutta toimintaani sopivaa nimeä. Kirjoitimme työryhmässä hengitysaiheista kirjaa ja kokouksessamme yrityksen nimi putkahti ilmoille. Nimen mukana tuli mieli ja merkitys: Hengittävä mieli merkitsee mielen terveyttä ja tasapainoa, kuvastaa mielen ja kehon yhteyttä sekä ihmisen kykyä tarkastella elämänkokemusten ja ihmissuhteiden merkitystä hyvinvoinnille. 

Nimen lisäksi impulssiksi toiminimen perustamiseen tarvittiin potilas, joka etsi epätoivoisesti psykoterapeuttia, mutta joka oli jo niin kiinnittynyt työskentelyyn kanssani, että vaihtaminen tuntui mahdottomalta. Perustin toiminimen ja hain oikeuden tehdä Kelan kuntotuspsykoterapioita. Näin aloitin yrittäjyyden yhden asiakkaan kanssa kollegani huonevuokralaisena. Oli vuosi 2009.

Alkuun tein pienimuotoista yritystoimintaa palkkatyön ohessa, psykoterapiaa, kouluttamista ja vähitellen myös omien kirjojen myymistä. Vähensin toimessani työaikaa tunti, pari kerrallaan. Vähitellen oma yritystoiminta kasvoi niin, että piti ottaa palkattomia vapaita ja toisaalta tehdä ylityötunteja saadakseni palkkatyön tunnit kasaan. Tällaista ei voi suositella kenellekään, koska työtuntien määrä paisui kuin yli kulhon valuva pullataikina. Salakavalasti totuin siihen, että työpäivät voivat jatkua iltamyöhään ja viikonloppuihinkin.

Talouden hallinta sysäsi kohti osakeyhtiötä

Tietyn pisteen jälkeen toiminimipohjainen yritystoiminta muuttui verotuksellisesti hankalaksi. Appiukkoni, taloudellinen neuvonantajani, suositteli perustamaan osakeyhtiön. Kirjanpitäjänä ja kokeneena yrittäjänä hän hoiti kuntoon byrokratian ja minä jatkoin toimintaani - "business as usual". Oli vuosi 2015. Tasapainoilin vielä muutaman vuoden kahden työn välillä, kunnes vuonna 2019 tein loikan pois palkkatyöstä ja jättäydyn itseni työllistäjäksi. Samalla remontoin työaikani. Lopetin iltavastaanoton ja koetin pitää itseni kurissa, etten tekisi viikonloppuisin töitä kuin erityisen painavista syistä. Lisäsin vapaa-aikaani ja sitä kautta työhyvinvointiani.

Yhteen asiaan laitan kuitenkin edelleen työaikaani, minkä yrittäjät useimmiten ulkoistavat.  Ainakin omalla alallani yrittäjiä suositellaan heti kättelyssä hankkimaan kirjanpitäjä ja varoitellaan, ettei kirjapitoasioita pidä lähteä tekemään omin nokkinensa. Olin kuitenkin yhdistystoiminnassa oppinut käyttämään kirjanpito-ohjelmaa ja ymmärtämään perusasiat. Sen vuoksi en pitänyt kuukausittaisen kirjanpidon nakuttelua kovinkaan vaikeana asiana. Toimivan tilikartan luomiseen meni vähän aikaa, mutta sen jälkeen olen itse tekemällä pysynyt todella tilanteen päällä, mistä tulot ja menot koostuvat. Vuoden lopussa appiukkoni on kirjanpitoalan ammattilaisena neuvonut vuoden viimeisten vientien teossa ja tarkastanut, että kaikki täsmää. 

Brändäys

Vähitellen toimintaani on vakiintunut asiantuntijapalvelujen tuottamiseen. Puolet työajastani on vastaanottotoimintaa. Otan vastaan Kelan kuntoutuspsykoterapiapotilaita, lyhytterapiapotilaita, psykoterapiaopiskelijoita, itse maksavia asiakkaita eripituisissa hoitosuhteissa ja työnohjattavia eri psykoterapiasuuntauksista, usein painottaen psykofyysistä työskentelyä. 

Puolet työajastani on monekirjavaa koulutustoimintaa. Se painottuu psykofyysiseen työotteeseen, erityisesti hengityksen parissa työskentelyyn. Myös jännittäjäryhmän ohjaajakoulutus on tärkeä työalueeni. Olen kouluttanut luomaani konseptia 10 vuoden ajan, pitänyt tähän mennessä yli 85 koulutusryhmää ja kouluttanut yli 1300 ihmistä. Näiden omien juttujeni lisäksi olen myös mukana erilaisissa psykoterapeuttisissa koulutuksissa. Työhöni kuuluu siis koulutuksia luennoista pitkiin prosessikoulutuksiin. 

Normaaliaikana koulutustyö vie matkoille eri puolille Suomen ja joskus Italiaankin. Korona-aika on rohkaissut ketteryyteen ja opettelemaan erialaisia etätyövälineitä. Ketteryys on sana, jota ennen inhosin, mutta olen löytänyt omakohtaisen selviytymiseni kautta siihen ystävyyssuhteen.

Henkilöbrändäystä en ole kovin tarkkaan harkinnut tai suunnitellut. Se on rakentunut vaivihkaa omien aihealueiden, hengityksen, jännityksen ja kaikenlaisen psykofyysisen terapiatyön asiantuntijuuden ympärille.

Markkinointi ja medianäkyvyys

Markkinoinnin suhteen olen ollut puolipassiivinen - olisin voinut omaksua somen käytön sen tueksi jo kauan aikaa sitten, mutta olen ollut liian täystyöllistetty opetellakseni. Kotisivut ovat ehdottomasti tärkein markkinointikavani. Ne on uusittu pariin otteeseen runsaan 10 vuoden aikana. Ylläpidän sivuja itse ja koetan pitää ajantasalla tiedon siitä, mitä toimintaa on tarjolla ja meneillään. Lisäilen tietoja kursseista ja muusta myös Facebookin ryhmiin. Harkitsen edelleen somen aktiivisempaa käyttöä kanavillani:

• Facebook
• Linkedin
• YouTube
• Twitter
• Instagram

Psykologisen tiedon popularisointi

Huomasin psykologiurani alkutaipaleella, että psykologisen tiedon arkipäiväistämistä ja levittämistä tarvitaan. Välillä minulla heräsi voimakas tarve muuttaa maailmaa ja ihmisten käsityksiä erilaisista asioista. Aikakausilehdet ja sanomalehdet alkoivat yhä enenevästi kiinnostua psykologisesta tietoudesta. Edesmennyt, viisas esimieheni rohkaisi työskentelemään toimittajien kanssa ja piti sitä tärkeänä osana ennaltaehkäisevää ja yhteisöllistä vaikuttamista. Toimittajien kanssa keskustelu on ollut minulle kohtalaisen helppoa, en ole siinä koskaan ylivarovainen, vaan annan itseni pohdiskella ääneen erilaisia näkökulmia. Olen antanut haastatteluita kaikenlaisista aiheista, jopa siitä, miksi ihmiset hamstraavat vessapaperia. 

Toinen tiedon popularisoinnin areena on ollut kirjoittaminen. Olen kirjoittanut artikkeleita, oppaita ja kirjoja. Pohdin jossain vaiheessa akateemisia jatko-opintoja, mutta tulin siihen tulokseen, että oman työni kokonaisuuteen istuu ruohonjuuritason työ ja tiedon popularisointi paremmin. Aikakaan ei riitä kaikkeen, joten on parasta tehdä elämää selkeyttäviä valintoja.

Verkostoituminen

Yksinyrittäjälle verkostot ovat tärkeitä. Kuulun naisyrittäjäyhdistykseen, mutta en ole koskaan osallistunut toimintaan. Lueskelen silloin tällöin ryhmän Facebook-viestintää ja olen edelleen harkintavaiheessa tämän verkostoitumisen kanssa. Kuulun erilaisiin oman alan yhdistyksiin, joissa voi tutustua ihmisiin ja osallistua tilaisuuksiin. Sen olen kokenut enemmän omaksi tavakseni verkostoitua.

Teen koulutustyötä yksin ja yhdessä yhteistyökumppanien kanssa. Koulutusten järjestäjät ovat kesäyliopistoja, yliopistoja, yhdistyksiä, sairaanhoitopiirejä ja kolmannen sektorin toimijoita. Vuosien varrella on syntynyt lukematon määrä tuttavuuksia ympäri Suomen. Vaikka olen yksinyrittäjä, tapaan valtavat määrät ihmisiä vuoden mittaan, enkä koe oloani yksinäiseksi. Toisaalta vastapainona sosiaaliselle työlle viihdyn hyvin yksin ja perheeni kanssa.

Osaaminen ja työssäjaksaminen

Olen kuullut monen sanovan, ettei mikään ammattiryhmä kouluttaudu yhtä aktiivisesti kuin psykoterapeutit. Itse yritän nykyään pitää tässäkin yllä tasapainoa. En enää rynnistä koulutuksesta toiseen, vaan keskityn harkitusti asiaan kerrallaan ja pidän pitkiäkin taukoja. Olen lisännyt vapaa-aikaani, pidän huolta siitä, että liikun paljon istumatyön vastapainoksi. Ruokin mielikuviani taideharrastuksissa. Yritän valvoa unen määrää. Kuuntelen jaksamistani. En ole kova stressaamaan, enkä suhtaudu vaativasti itseeni. Useimmiten en koe oloani väsyneeksi. Ylikuormitus voi tosin tulla esiin muilla tavoilla. Voin olla ärtynyt tai en jaksa lukea kirjoja. Silloin on syytä purkaa kuormaa ja hellittää.

On mukavaa, että oma työ on merkityksellistä ja että siitä pitää. Tärkeämpää on kuitenkin se kaikki muu. En elä tehdäkseni työtä, vaan teen työtä elääkseni ja pysyäkseni elävänä.

Kehollisuus kirjoittajan tukena

Osallistuin joitain kuukausia sitten koulutukseen, joka käsitteli kirjoittajan työssään kokemia vaikeuksia ja kehollista työskentelyä tämän laukaisemiseksi. Koulutus oli hauska esimerkki korona-ajan mahdollisuuksista: kouluttajana toiminut traumainformoitu kirjoittamisen opettaja puhui aiheesta aurinkoisessa Kaliforniassa, itse kuuntelin webinaaria keskellä Suomen pimeintä talvea. Sain aiheesta inspiraation miettiä näitä kahta itselleni tärkeää aihepiiriä, joita en ole koskaa aiemmin tajunut yhdistää.

Kehollinen työskentely on siis tavalla tai toisella läpäissyt koko ammatillisen urani, kirjoittamista olen tehnyt lapsesta asti, mutta työkseni muodossa tai toisessa noin 20 vuotta.

Virtaus ja normaali vireytyminen - sympaattinen ja parasympaattinen autonominen hermosto tasapainossa

Kun kiinnostumme, innostumme, inspiroidumme ja koemme luovaa virtausta, keho ja mieli vireytyvät sopusointuisesti. Olotila on hyvä, ajatukset järjestäytyvät kuin itsellään, koemme kirjoittaessamme työniloa ja toisinaan jopa flow-kokemuksia. Flow-tilan käsitten loi unkarilainen professori Mihály Csíksezentmihályi jo yli 50 vuotta sitten. Virtauskokemus on ihana - parhaimmillaan olen kokenut kuin "joku" ottaisi itsessä vallan ja kirjoittaisi minussa - tai että saan "automaattikirjoituskohtauksen". Jälkeenpäin voin vain ihmetellä, mistä teksti oikein tuli.

Useimmiten arkinen vireytyminen ei kuitenkaan ole tällaista luovuuden ilotulitustilaa. Omassa työssäni se on sitä, että tartun kirjoittamiseen kuin mihin tahansa muuhun hommaan. Olen varannut aikaa kalenteristani ja teen työtä sille varatun ajan. Kun kirjoittamiseen pystyy kohtalaisen sitoutuneesti ja rutinoituneesti ja tunnelma on neutraali, normaalissa vireystilassa kirjoittamista voi tehdä aivan kuin muitakin työtehtäviä. Ei tarvitse tuntea oloaan erikoisen luovaksi tai aina edes motivoituneeksi, riittää, että on neutraali, ok fiilis.

Flow-tila voi olla kehollisen hyvinvoinnin näkökulmasta haasteellisempi kuin neutraalin vireytymisen tila. Normaalissa työmoodissa on yleensä helppo kuunnella itseä ja omia tarpeita, ja vastata niihin tarkoituksenmukaisesti. Kun huomaa käydä vessassa, syödä, juoda, nousta ylös, venytellä, jalotella, tehdä puntti- ja sauvajumppaa ja olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, ei synny sen suurempia ongelmia. Flow-tilassa sen sijaan voi ajantaju mennä, rupeamasta voi tulla aiottua pidempi ja itsensä ja muun maailman saattaa unohtaa. Niin palkitsevaa kuin virtauskokemus voikin olla, ihminen ei jaksaisi tällaisessa tilassa olemista kovinkaan pitkiä aikoja kerrallaan. Kirjoitustyötä ei lisäksi valitettavasti voi rakentaa flown tai inspiraation saamisen varaan, koska näitä tiloja ei tule tilaamalla.

Akuutti stresssi - sympaattinen autonominen hermosto yliaktiivinen

Jos elämässä on akuuttia stressiä, surua, sopeutumista vaativia elämänmuutoksia, taloudellista huolta, ihmissuhdeongelmia ja sairautta, kirjoittamiseen vaadittava keskittyminen saattaa katkeilla tämän tästä. Tarkkaavaisuus ei pysy yllä ja asiat unohtuvat, jos mieli askartelee muiden murheiden parissa. Stressi virittää kehon ylivireystilaan - keho valmistautuu taistele-pakene-puolustaudu -tilaan. Unettomuus, stressioireet, sairastelu, mielialan muutokset ja muut seuraukset heijastuvat nopeasti työkykyyn. Jos kirjoittamista joutuu tekemään vähin voimin ja kuin täi tervassa, tyhjä paperi (tai ruutu) ja ideoiden puute lisävät painetta. Silloin voi olla vaikea pitää itseään neutraalin vireyden tilassa ja olla hätääntymättä, saati kokea mielen luovaa voimaa. Virtauskokemuksetkaan eivät yleensä synny stressitilassa, vaikkakin sitä voi toki edeltää sopiva paineen tunne tai ahdistus.

Ensisijaista on stressitekijöiden tunnistaminen ja käsittely, suhtautumis- ja toimintatapojen muutos, vaatimustason lasku, työn tauottaminen ja vähentäminen, rauhoittuminen ja rentoutuminen, toipuminen ja niin edelleen. Jos vertaamme stressiä ärhäkkään normiflunssaan, voi sanoa, että flunssaisena ei kannata rehkiä ja stressitilassa ei ole hyvä vaatia itseltä vastaavaa luovaa työpanosta kuin hyvävointisena. Kun stressaava tilanne ottaa vallan elämässä, kirjoittajan on hyvä olla armahtava ja myötätuntoinen itselleen. Työkyky palautuu kyllä, kun tilanteesta toipuu. Toipumista voi taas edesauttaa pitämällä itsestään monipuolisesti huolta liikkumalla, lepäämällä ja viettämällä aikaa vastavuoroisissa ihmissuhteissa.

Pitkäkestoinen stressi ja uupuminen - ylikierrostilasta alivireyteen ja lamaantumiseen

Aina stressi ei ole ohimenevää. Sitä voivat ylläpitää lukuisat mielensisäiset ja ulkoisen elämän painetekijät. Stressin pitkittyessä ihminen voi palaa loppuun ja uupua. Psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Liisa Uusitalo-Arola on työskennellyt tämän aihepiirin parissa, hänen kirjojaan ja nettisivujaan kannattaa tutkia, jos tunnistaa itsessään uupumisen merkkejä.

Uupuneisuus voi tarkoittaa määräajaksi aiempaa pienempää työmäärää tai jopa työstä väliaikaisesti pois jäämistä, jotta elimistö pääsee toipumaan lamaannustilasta. Toipumisen aika on yksilöllinen, mutta usein paljon pitempi kuin mihin ihminen on itse varautunut. Toisilla luova toiminta voi estyä, toisilla taas pienimuotoinen luovan työn tekeminen voi edesauttaa toipumista. Eräs henkilö kertoi minulle toipuneensa uupumuksestaan pienten päivittäisten kävelylenkkien, musisoinnin ja vapaan kirjoittamisen avulla. Monesti tarvitaan psykoterapiaa tueksi toipumiseen ja muutokseen, jotta päästään käsiksi uupumiseen johtaneisiin syväänjuurtuneisiin suhtautumistapoihin.

Kehollisen tasapainon hakeminen tulisi aina olla osa uupumisesen jälkeistä kuntoutumista.

Traumatisoituminen

Traumainformoitu kirjoittamisen opettaja Janelle Hardy oli sitä mieltä, että monen kirjoittajan työskentelyongelmien taustalla voi olla eriasteisia tiedostamattomia, kohtaamattomia ja hoitamattomia traumakokemuksia. Tämä on toki tuttua omasta työstäni monella tapaa, mutta jostain syystä en ollut aiemmin ajatellut, että erilaiset stressi- ja traumakokemuksia purkavat keholliset harjoitteet voisivat tukea kirjoittajaa ennaltaehkäisevästi ja hoitaen. Näitä harjoituksia löydät tämän kirjoituksen loppuosasta.

Tämän linkin takaa taas löydät lisää tietoa traumatisoitumisesta: Trauma on kehossa.

Selvitymisyritykset

Kun kirjoittaja kamppailee stressin, uupumisen, traumakokemusten ja jumiin jäämisen kanssa, hän saattaa tukeutua selviytymiskeinoihin, jotka eivät auta, vaan syventävät ongelmaa entisestään. Se voi olla viivyttelyä, jahkaamista, jumittamista, omien kykyjen epäilyä ja pahimmillaan oman toiminnan suoranaista sabotointia.

Prokrastinaatio eli lykkääminen

Aloittamisen viivyttely ja lykkääminen ovat monelle kirjoittajalle tuttuja tapoja. Jos työn valmiiksi saaminen siintelee kaukana edessäpäin, ihminen hakee usein lyhyen aikavälin mielihyvää muusta toiminnasta. Gradua tehdessäni siivosin usein laatikoita ja surffasin netissä. Usein ajatukseni oli, että teen "ihan pikku hetken" tätä, kunnes oli kulunut useampi tunti ja varsinainen työaikani oli supistunut niin pieneksi, ettei siinä ehtinyt saada oman mittapuun mukaan riittävästi aikaan. Jos tähän kierteeseen jää jumiin ja aloittamisessa epäonnistuu toistamiseen, voi seurata monenlaisia vaikeita tunteita itseä kohtaan - esimerkiksi huonommuutta, häpeää ja itseinhoa. Lykkääminen ja viivyttely on normaalia, kaikki tekevät sitä joskus. Sen rinnalle on kuitenkin hyvä oppia vaihtoehtoja. Työhön saattaa päästä käsiksi nopeammin kehollisten harjoitusten avulla.

Prokrastinaatiosta lisää Nyytin sivuilla ja YLE:n sivuilla.

Vastarinta

Toisinaan tilanne voimistuu suoranaiseksi vastarinnaksi, joka on luovan virtauskokemuksen vastakohta. Mielessä voi olla tavoite, mutta kaikki toiminassa ja olemisessa varmistavat, ettei siihen suuntaan mennä. Lihakset jännittyvät ja vireystila kohoaa. Kirjoittaminen voi tuntua pakottamiselta ja väkisin puristamiselta.

• flown vastakohta: pyrkii vastustamaan liikettä kehossa ja mielessä
• seuraus: jumiin jääminen
• paniikki ja sietokyvyn ylittyminen
• liian paljon vaihtoehtoja, vaikeus keskittyä, usko omaan selviytymiseen laskee
• asiat kasaantuvat

Vaatimusten lisääminen seuraavina päivinä ja niskasta kiinni ottaminen eivät auta. Sen sijaan työmäärän ja -ajan radikaali vähentäminen esimerkiksi Pomodoro-tekniikan avulla voi auttaa kirjoittamista taas virtaamaan. Työmäärää kannattaa kasvattaa maltillisesti vasta, kun työskentely alkaa sujua.

Perfektionismi

Itseltä vaatiminen on järeä tapa suojautua, ja lisäongelmien lähde. Moni kaipaa hyväksytyksi tuloa, huomiota ja rakkautta ja kuvittelee saavansa sitä vain olemalla lahjakas, onnistunut ja tuottelias. Lisäksi työn laadun tulisi usein olla priimaa suorilta käsin ilman työstämistä. Kirjoittamisen prosessi onkin tuskallinen, jos oma teksti ei koskaan yllä sisäisten vaatimusten tasolle. Palautettakin voi silloin olla vaikea ottaa vastaan ja se saattaa pikemminkin lamauttaa kuin viedä asiaa eteenpäin. Seuraksena voi olla krooninen riittämättömyyden ja epäonnistumisen kierre.

• Jätä teksti lepäämään. Päivän, viikon tai kuukauden jälkeen saat välimatkaa ja se näyttää erilaiselta.
• Keskity myös muihin asioihin. Niihin, missä ei tarvitse juurikaan ponnitella ja on silti riittävä olo.
• Olet arvokas, kyllin hyvä, sopiva juuri tällaisena. Ihmisarvoasi ei mitata kirjoittamisen kautta.
• Harjaannuta itsemyötätuntoa, armollisuutta ja anteeksi antamisen kykyä.
• On luovuutta vapauttavampaa saada olla ihan tavallinen - kuin virtuoosi.

Kehollisia harjoituksia

Janelle Hardyn sanoin: "Kirjoittaja, kehosi on tärkein liittolaisesi." Järjen avulla on vaikea tai miltei mahdoton rauhoittaa itseään. Sen sijaan voit työskennellä säännöllisesti ja tarpeittesi mukaan kehosi kautta ja avulla, ja näin auttaa mieltäsi irrottautumaan ei-rakentavista suojautumis- ja toimintatavoista.

Painovoima on ystäväsi (1-5 min.)

Istuen, seisten tai makuulla. Sulje silmäsi ja hellitä vähitellen lihasjännitys alkaen päälaelta ja kasvoilta, rintakehältä ja hartioilta, vatsan ja lantion alueelta sekä raajoista. Aisti oman kehon painon tunne ja maan vetovoima. Hengitä ulos hellittäessäsi ja laskeudu alustan kannateltavaksi. Pysyttele tässä hetken aikaa tai pidempäänkin. Kuuntele hengityksesi soljumista. Toista tämä pari kertaa työpäivän aikana.

Pura ylijännitystä (2-3 min.)

Aina rentoutumisharjoitukset eivät ole paras reitti purkaa kehollista ylivirittymistä tai jännitystiloja. Joskus jännite purkautuu paremmin kehoa voimakkaasti ravistelemalla. Seiso tukevasti lattialla, jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Päästä polvet, lonkat ja kasvot pehmeiksi ja hengittele nenän kautta. Ala sitten ravistella ja hetkutella polvia ja lantiota, anna ravistelun vähitellen nousta pitkin selkärankaa ylös aivan yläniskaan asti, kunnes pääkin heiluu. Ala sitten intensiivistää tätä ravistelua. Voit vaihtaa painoa jalata toiselle ja heilutella käsiä ja jalkoja kuin sätkynukke, ravistele myös hartiat ja rintakehä. Jos haluat, voit ottaa myös äänesi mukaan tähän ja antaa "aaaa" tai "mmm" -äänteen hieroa sinua sisäisesti. Ajattele, että ravistelet turkistasi pois siihen tarttuneet asiat kuin olisit koira tai kissa. Pysähdy sitten ja kuulostele kehoasi. Saatat tuntea sydämen sykkeen ja kihelmöinnin sormissa. Istu alas ja rauhoitu vielä hetki ennen kuin jatkat kirjoittamista. Tämä harjoitus sopii erityisen hyvin iltapäivään tai hetkeeen, jolloin alat olla työstä vähän väsynyt, mutta aiot kuitenkin jatkaa vielä hetken. Erityisen hyvä paikka harjoitukselle on tilanne, missä meinaat jäädä kirjoittamisesi kanssa jumiin tai epäilet itseäsi.

Tarkkaavaisuus, liike ja juurtuminen (2-3 min)

• Katsele ympärillesi, kääntele päätäsi rauhallisesti kumpaankin suuntaan.
• Valitse huoneesta kohteeksi jokin objekti, se voi olla kuva tai esine.
• Katsele sitä rauhallisesti ja uteliaasti, kuin näkisit sen ensikertaa.
• Kuvaa sitä mielessäsi tai ääneen kolmella sanalla. Toista nämä sanat pari kertaa.
• Ravistele tämän jälkeen hetken ajan käsiäsi ja/tai jalkojasi.
• Juurruta sitten itsesi tukevasti paikalleen istuma- tai seisoma-asentoon.
• Jatka työskentelyä.

Kosketa ja tunnustele (10 min.)

• Valitse kätesi ulottuvilta työpöydältä kolme erilaista pientä esinettä.
• Sulje silmät ja kosketa kullakin esineellä toista kättäsi. Kuljeta esinettä pitkin kämmentä ja sormia hitaasti kummankin puolin kämmentä.
• Aisti vastaanottavalla kädellä, miltä esine tuntuu. Millainen sen lämpötila on, onko esine pehmeä vai kova, miltä sen pinta tuntuu.
• Pyri ylläpitämään aistiessa neutraali ja utelias asenne. Älä hätäänny, jos tunnet välillä kyllästymistä, turhautumista tai muuta tunnereaktiota. Anna sen olla sellaisena kuin se on.
• Tee tätä noin kolme minuuttia per esine eli rauhallisesti. Voit tehdä koskettamisen molemmille käsille tai toisena päivänä toiselle ja toisena toiselle.
• Kun olet käynyt kaikki kolme esinettä läpi, lepää hetken aikaa.
• Kuvaa sitten itsellesi hiljaa mielessäsi tai ääneen, miten olotilasi muuttui harjoituksen aikana.
• Muistathan, että sinun ei tarvitse päästä mihinkään erityiseen tavoitteeseen.

Tiedosta

• Tunnista tasapainottumisen ja levon tarpeesi.
• Tauota työtäsi ja pidä tavoitteet kohtuullisina.
• Yritä irtautua jumitilasta edellisten harjoitusten avulla.
• Tee harjoituksia säännöllisesti, päivittäin.
• Tee harjoituksia ongelman aktivoituessa mahdollisimman nopeasti.
• Panosta kehokeskeiseen, traumainformoituun hoitoon, liikuntaan ja itsehoivaan.

Jos haluat täydentää tätä kirjoitusta omilla  kokemuksillasi, olisi kiva, jos jättäisit ideoita kommenttikenttään!

Kosketuksen puute

Korona-aikana kosketuksen puute on korostunut entisestään. Yksinelävillä voi mennä viikkoja ja kuukausiakin, että joku koskettaa. On aivan järkyttävää, kun kosketuksesta, läheisyydestä ja yhdessä olosta tulee vaarallista.

Suomalaisilla on toki kosketuksen puutetta perinteisesti ihan muutenkin. Harvaan asuttu maa ja koskettamiseen tottumaton perhekulttuuri. Se on jättänyt meihin jälkensä, olemme tottuneet pitämään etäännyttäviä suhteita normaaleina.

Helsingin Sanomissa oli tästä mainio juttu Kosketuksen puute vaivaa ihmisiä ja vaarantaa terveyden ja hyvinvoinnin. 

Kosketus on tie rauhoittumiseen ja kiintymyssuhteiden luomiseen. Kosketus rakentaa perusturvallisuutta, se on mielen rakennusaine. Kosketuksen avulla opimme tunnistamaan omat ja toisen tunteet. Koskettaminen aktivoi oksitosiinieritystä ja vagus-hermon etujuosteen, sen autonomisen hermoston rauhoittavan kaistan. Kun olemme rauhoittuneet yhdessä toisen kanssa, olemme halukkaita kääntymään toisen puoleen, kiinnittymään ja avautumaan. Luottavaisessa suhteessa voimme näyttää toiselle, miltä meistä oikeastaan tuntuu ja kokea tulevamme nähdyksi, kuulluksi ja ymmärretyksi. Tällaisen kokemuksen voima on valtaisa. Se synnyttää tärkeimmät mielihyvän tunteemme. Jos tällainen tunne viriää yhdessä vanhemman kanssa, luodaan hyvää kasvupohjaa. Jos taas parisuhteessa, tulee mahdolliseksi entistä syvempi luottamussuhde ja myös nautinto seksuaalisuudesta.

Kosketuksen, oksitosiinin ja tunnesäätelyn suhde on mielenkiintoinen. Kosketetuksi tulo saa aivolisäkkeen erittämään oksitosiinia (rauhoittumis- ja  kiintymyshormonia). Kun tätä hormonia erittyy, turvallisuuden tunne lisääntyy ja epäluuloisuus vähenee. Silloin ihminen pystyy tekemään enemmän oikeaan osuvia päätelmiä toisen tunnetiloista hänen kasvoiltaan. Nämä päätelmäthän ovat toki vaikutelmia ja vaikutelmissamme voimme myös olla väärässä. Vasta toisen kanssa aidosti kommunikoimalla voimme varmistaa, miltä toisesta oikeastaan tuntuu. 

Jos taas käy elämässä niin, ettei saa kylliksi kosketusta tai jos kosketus on uhkaavaa, väkivaltaista ja traumatisoivaa, oksitosiinijärjestelmä ei toimikaan, kuten normaalisti. Joillakin kosketus saa siis oksitosiinia erittymään, mutta se assosioituu vaaraan eikä turvaan. Vaikka myöhemmin koettu kosketus olisi hellää eikä väkivaltaista, voikin herätä vanha totuttu vaste ja laueta päälle kaikki pelkoon ja ahdistukseen liittyvät reaktiot. Siksi osa pelkää kosketusta myöhemminkin. Tämän purkamiseksi pitäisi tehdä rauhallisesti ja pitkäkestoisesti työtä. 

Osalla taas käy niin, että oksitosiinijärjestelmä ei lähde käyntiin liian niukan kosketuksen turvin. Sillä on sellaiset seuraukset, että tarvittavaa turvallisuutta ja luottavaisuutta toisia kohtaan ei synny ja ihminen onkin altis tekemään virhepäätelmiä katsoessan toisten kasvoilta hänen tunneilmaisuaan. Hän saattaa suhtautua epäluuloisesti muihin ja nähdä aivan selvästi heidän kasvoillaan uhkaa ja halveksuntaa. Syntyy sotkua ihmisuhteisiin, jos päättelee koko ajan väärin ja jos pitää omia kokemuksiaan liian tosina, eikä tarkista, mitä toinen oikeasti yrittää ilmaista. Näin voi käydä silloin, kun on taipumusta tunne-elämän epävakauteen.

Koeasetelmassa tällaisille ihmisille annettiin suihke oksitosiinia nenään, sen vaikutus kesti 20 minuuttia. Sen ajan he päättelivät tietokoneruudulla näkyvistä vieraiden ihmisten kasvokuvista heidän tunnetilojaan aivan yhtä hyvin kuin niin sanotut normaalit verrokit. Näin tärkeää on siis yhteys: tulla kosketetuksi - oksitosiinijärjestelmän käynnistyminen - tunteiden tunnistaminen - turvallinen vuorovakutus.

Sekin oli ihana tutkimus, jossa tutkittiin kosketuksen ja kivun yhteyttä. Koeasetelmassa tutkittiin aivoissa syntyvää vastetta, kun ihmiselle aiheutettiin pientä kipua. Häntä ehkä pistettiin varpaaseen tai vastaavaa, tätä en muista tarkoin. Katsottiin, millainen vaste aivoissa syntyi. Seuraavassa vaiheessa tutkimusavustaja kosketti koehenkilöä. Piti häntä ehkä kädestä tai silitti. Kipuvaste aivoissa pieneni. Kolmannessa vaiheessa ihmistä kosketti läheinen ihminen, jonka hän oli saanut tuoda tutkimukseen mukanaan. Kipuvaste aivoissa pieneni edelleen ja vielä merkittävämmin. Näin tärkeää on siis kosketus ja vielä läheisen, turvallisen ihmisen kosketus.